Das Grundprinzip: Belastung braucht Erholung
Jede körperliche Aktivität – auch vermeintlich passive wie Sitzen – stellt eine Belastung für den Organismus dar. Das ist zunächst nichts Negatives: Belastung ist notwendig, um Muskeln, Sehnen und Gelenke leistungsfähig zu halten.
Problematisch wird es, wenn die Belastung die Regenerationsfähigkeit übersteigt. Dann entstehen Überlastungsschäden – schleichend, oft unbemerkt, bis sie sich als Beschwerden manifestieren.
Das Prinzip kennt jeder aus dem Sport: Training (Belastung) erfordert Erholung (Regeneration). Nur im Wechsel beider entsteht Fortschritt. Am Arbeitsplatz vergessen wir diese Regel oft.
Statische vs. dynamische Belastung
Ein wesentlicher Unterschied, der oft übersehen wird:
- Dynamische Belastung: Die Muskeln wechseln zwischen Anspannung und Entspannung. Blut fließt, Nährstoffe werden transportiert, Stoffwechselprodukte abtransportiert.
- Statische Belastung: Die Muskeln sind dauerhaft angespannt – auch bei niedriger Intensität. Die Durchblutung ist eingeschränkt, Ermüdung und Verspannungen entstehen schneller.
Büroarbeit ist überwiegend statische Belastung. Die Haltemuskulatur im Nacken, Rücken und in den Schultern arbeitet stundenlang auf niedrigem Niveau – ohne Pause.
Warum statische Belastung so tückisch ist
Bei dynamischer Arbeit spürt man schnell die Ermüdung. Wer eine Hantel hebt, merkt nach einigen Wiederholungen, dass die Kraft nachlässt. Bei statischer Haltearbeit fehlt dieses Feedback. Man merkt die Überlastung erst, wenn Verspannungen oder Schmerzen auftreten – oft Stunden oder Tage später.
Die Rolle der Zeit
Entscheidend ist nicht nur wie wir belasten, sondern wie lange. Arbeitsmedizinische Forschung zeigt:
- Bereits nach 20-30 Minuten statischer Haltung beginnen messbare Veränderungen in der Muskulatur
- Nach 60 Minuten ohne Haltungswechsel steigt das Risiko für Beschwerden signifikant
- Regelmäßige kurze Unterbrechungen sind wirksamer als seltene lange Pausen
Die BAuA (Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin) empfiehlt daher, spätestens alle 60 Minuten die Haltung zu wechseln – idealerweise alle 30 Minuten.
Mikropausen: Kleine Unterbrechungen, große Wirkung
Mikropausen sind kurze Unterbrechungen von 30 Sekunden bis 2 Minuten. Sie müssen nicht aufwendig sein:
- Aufstehen und ein paar Schritte gehen
- Schultern kreisen, Nacken dehnen
- Bewusst durchatmen und die Haltung korrigieren
- Den Blick in die Ferne schweifen lassen (für die Augen)
Studien zeigen, dass diese Mini-Unterbrechungen effektiver sind als eine lange Mittagspause, wenn es um die Prävention muskuloskelettaler Beschwerden geht.
Makropausen: Echte Erholung
Neben den Mikropausen braucht der Körper auch längere Erholungsphasen:
- Alle 2 Stunden: 5-10 Minuten aktive Pause – aufstehen, bewegen, den Arbeitsplatz verlassen
- Mittagspause: Mindestens 30 Minuten weg vom Bildschirm, idealerweise mit Bewegung (Spaziergang)
- Feierabend: Bewusster Übergang, Ausgleichsaktivitäten
Wichtig: „Pause machen" am Bildschirm (Social Media, private E-Mails) ist keine Erholung für den Bewegungsapparat – nur für den Geist, und selbst das ist fraglich.
Regeneration außerhalb der Arbeit
Die beste Arbeitsplatz-Ergonomie kompensiert nicht einen insgesamt bewegungsarmen Lebensstil. Regeneration bedeutet auch:
- Ausreichend Schlaf: Der Körper regeneriert vor allem nachts
- Regelmäßige Bewegung: Sport, Spaziergänge, aktive Hobbys
- Ausgleichstraining: Gezieltes Training der bei der Arbeit vernachlässigten Muskelgruppen
- Stressmanagement: Psychische Anspannung führt zu körperlicher Verspannung
Praktische Umsetzung
Konkrete Strategien für den Arbeitsalltag:
Haltung korrigieren, kurz aufschauen
Aufstehen, Position wechseln (Stehen/Sitzen)
5-10 Min aktive Pause, kurzer Gang
Mindestens 30 Min weg vom Arbeitsplatz
Wie weiter?
Das Verständnis von Belastung und Regeneration ist fundamental. Vertiefe dein Wissen:
- Biomechanik & Körperhaltung – Wie Belastungen auf den Körper wirken
- Pausen & Bewegung – Praktische Tipps für den Alltag
- Körper & Belastung – Spezifische Körperregionen verstehen